Fonte : Dott. Michael Snyder University medical Stanford rivista scientifica PLOS BIOLOGY

Per capire meglio l'articolo , è meglio spiegare cos'è la glicemia, l'indice glicemico ( IG ) ed il carico glicemico ( CG ).

L' indice glicemico (unità di misura espressa in mg/dl o mmol/l ) e carico glicemico sono due scale di misura che ci indicano gli effetti di un determinato alimento sulle oscillazioni di glucosio nel torrente ematico cioè nel sangue.

Queste fluttuazioni di zuccheri nel sangue portano ad una conseguenza di oscillazioni di insulina nel sangue rilasciata dal pancreas. Logicamente più il livello di zuccheri nel sangue sarà elevato, maggiore sarà la quantità di insulina liberata dal pancreas il cui compito sarà quello di abbassare il glucosio nel sangue portandolo nelle cellule .

Non bisogna confondere però i cibi che non contengono molti zuccheri ma sono ugualmente raffinati come il pane fatto con farina 0 o con farina 00, con i cibi che presentano una quantità di zuccheri più elevata come la frutta, ad esempio mele.

Il dottore David Jekins docente di una prestigiosa università del Canada a Tornoto per la precisione, nei primi anni 80 ha introdotto questa scala di valutazione ( indice glicemico ) , capace di valutare la velocità in cui gli zuccheri ,contenuti in un determinato alimento ,sono capaci di innalzare la glicemia nel sangue senza però valutare la quantità di questi presenti in un cibo.

In definitiva, l'indice glicemico calcola quanto è veloce l'introduzione di zuccheri nel sangue. Un altro fattore importante è la quantità di zuccheri presente in un alimento in quanto anche questo avrà un impatto su insulina e glicemia.

Come si calcola il carico glicemico ?

Per calcolare il carico glicemico di un alimento basta fare una semplice operazione di matematica.

Andiamo a moltiplicare l'indice glicemico di un alimento, per la quantità di zuccheri dello stesso cibo. Il risultato lo si divide per cento.

Facciamo un esempio pratico con 2 alimenti :

Pane Kamut 100 g	uva 100 g
IG = 45	IG = 45
zuccheri = 8,19 g	zuccheri = 15,48
carico glicemico 3,68	carico glicemico 6,98

Qui possiamo osservare che, nonostante abbiamo preso come esempio un frutto quindi in teoria con basso impatto su innalzamento della glicemia e dell'insulina, in realtà succederà l'opposto. Il carico glicemico risulta essere quasi il doppio rispetto al pane di kamut.

Se noi dovessimo decidere tra l' assumere una quantità di 300 g di pane kamut o 100 g di uva in un pasto, in questo caso , il carico glicemico è molto più alto rispetto al frutto in quanto, come detto prima , biogna considerare sia l'IG che la quantità di zuccheri presente in un determinato alimento.

Quale alimento è meglio assumere tra i due in questo caso ? Be , logicamente , per non innalzare troppo lo zucchero nel sangue e di conseguenza l'insulina nel sangue, è meglio assumere 100 g di uva e non 300 g di pane kamut.

Da questa spiegazione capiamo che è importante , in una dieta, non solo la quantità di cibo ( zuccheri che assumiamo ) ma quanto la rapidità in cui gli zuccheri entrano nel sangue. Mantenedo bassi entrambi, si riuscirà a perdere peso proveniente dal grasso più velocemente.

Il dott. Michael Snyder , professore di genetica University medical Stanford, responsabile dello studio, dichiara che livelli elevati di zucchero nel sangue e prolungati, innalzano il rischio di incombere nell'insorgenza di patologie cardiovascolari, con la possibilità di sviluppare l'insulino resitenza.

Questo fattore, accade più spesso di quel che si pensa, dichiara il dottore, maggiormente in persone che pensano di essere in salute ed in forma in quanto le stesse, anche se caratterizzate da una percentuale di massa grassa moderata, misurano la glicemia in un solo momento della giornata senza avere una valutazione più accurata delle oscillazioni della glicemia nell'arco della giornata.

Esistono alimenti che , aiutano ad abbassare i livelli di glicemia nel sangue
sempre con il supporto di una corretta alimentazione.

Lo studio scientifico riporta la data 24 luglio 2018 ed è stato pubblicato nella rivista scientifica chiamata PLOS BIOLOGY

Durante gli allenamenti del bodybuilding, le fibre muscolari subiscono un danno strutturale .

Solo con il riposo e una equilibrata e calcolata dieta si possono rimarginare questi danni causati,permettendo di superare l'adattamento.

Un maggior volume di fibre muscolari ed un maggior volume di queste avviene grazie alla stimolazione di cellule satelliti .

Durante gli allenamenti intensi, si hanno delle stimolazioni ormonali. Il testosterone, ormone anabolico, legandosi con i recettori agli androgeni incrementa la sintesi proteica.

Altri ormoni catabolici ( capacità di distruggere i tessuti muscolari ) come il cortisolo avranno un impennata man mano che l'allenamento è intenso ma soprattutto lungo cioè protratto nel tempo.

Più tempo dura una sessione di allenamento e più i benefici di questo svaniranno.

Un allenamento di body building , per essere proficuo, deve avere una breve durata ma molto intensa. L'allenamento, onde evitare un innalzamento eccessivo del cortisolo , può essere diviso in 2 parti diverse della giornata come il mattino e pomeriggio, oppure deve avere una durata di circa 1'15''. Individuale.

Gli allenamenti a corpo libero che possono durare anche un paio di ore quindi, non portano risultati ?

No, al contrario. Ma questo allenamento ha tempi di riposo tra uno step e l'altro più lungo , permettendo un maggior riposo. Avete mai visto un atleta di calisthenics con una notevole massa muscolare ?

No. Questi atleti possono avere un fisico molto asciutto ma con masse muscolari moderate.

Più l'allenamento di bodybuilding è lungo e più il corpo necessiterà di tempo di riposo per affrontare un altro allenamento intenso e più si farà fatica ad arrivare a volumi di ipertrofia e definizione importanti.

 

Il cioccolato viene prodotto con diverse percentuali di cacao arrivando fino al 99% e per portare una serie di benefici, deve contenere una percentuale minima di cacao pari al 72-75%.

Più ci avviciniamo alla percentuale elevata di cacao e meno zuccheri conterrà la tavoletta e maggiori saranno i benefici sull'organismo. Il cioccolato contiene anche una piccolissima percentuale di endocannabinoidi capace di rilasciare le endorfine.

Il cioccolato aiuta a rafforzare il cuore riducendo il colesterolo cattivo LDL e la pressione arteriosa. Dato il suo elevato contenuto di fibre aiuta a sentirsi + sazi e può aiutare a combattere il diabete perchè aumenta l'insulino resistenza e allevia gli attacchi di tosse in quanto contiene teobromina che agisce sul nervo vago il quale provoca attacchi di tosse.

Questo alimento è ricco di sali minerali : ferro, magnesio, rame ed in fine manganese

Inoltre, il cioccolato è fondamentale per salvaguardare la vista in quanto migliora la circolazione ed il flusso sanguigno rivolto alla retina. Il cioccolato è un toccasana per la salute della pelle perchè ricco di flavonoidi cioè antiossidanti che aiutano a proteggere la pelle dai raggi dannosi UV.

Un altro effetto benefico del cioccolato fondente è sul morale in quanto è ricco di serotonina che aiuta a produrre endorfine. Queste, sono ormoni proteici prodotte dall'ipofesi.

Il cioccolato, alimento proibito per molte persone che soffrono di forte sovrappeso e obesità in quanto può creare dipendenza. In un mio prossimo articolo spiegherò il motivo.

L'effetto stimolante del cioccolato dipende dalla presenza di teobromina e caffeina che sono due alcaloidi.

I valori nutrizionali delle tavolette di cioccolato dipendono dalla quantità di cacao presente nel prodotto e dalla presenza di altri ingredienti. Prendiamo come esempio la tavoletta del famoso cioccolato NOVI .

CIOCCOLATO FONDENTE EXTRAMARO 99% NOVI PER 100 G DI PRODOTTO Kj Kcal Proteine Carboidrati Zuccheri Grassi Grassi saturi Sodio 2615 625 11 g 16 g 1,5 g 54 g 32 g 10 mg

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